Momen setelah berolahraga, terutama jika Anda baru memulai atau meningkatkan intensitas latihan, seringkali disambut dengan rasa pegal dan sakit di sekujur tubuh. Fenomena ini wajar terjadi dan dikenal sebagai Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Rasa tidak nyaman ini bisa muncul beberapa jam setelah berolahraga, namun puncaknya biasanya dirasakan 24 hingga 72 jam kemudian.
Memahami DOMS: Lebih dari Sekadar Pegal Biasa
DOMS bukanlah rasa sakit akibat cedera serius, melainkan respons alami tubuh terhadap stres fisik yang dialami otot. Saat Anda melakukan gerakan-gerakan baru atau memberikan beban lebih pada otot, terjadi mikrotrauma atau robekan-robekan kecil pada serat otot. Bayangkan seperti karet yang diregangkan secara berlebihan, ada bagian-bagian kecil yang tertarik dan bisa saja mengalami kerusakan mikro. Tubuh kemudian merespons dengan proses inflamasi atau peradangan untuk memperbaiki kerusakan tersebut. Nah, peradangan inilah yang memicu rasa sakit dan kaku.
Jenis latihan yang paling sering memicu DOMS adalah latihan eksentrik, yaitu fase menurunkan beban atau otot memanjang saat bekerja. Contohnya, saat Anda menurunkan kaki secara perlahan saat melakukan squat, berlari menuruni bukit, atau bahkan saat turun dari sepeda. Gerakan-gerakan ini memberikan tekanan lebih besar pada serat otot dibandingkan latihan konsentrik (fase memendeknya otot saat bekerja).
Faktor-faktor yang Mempengaruhi Tingkat Keparahan DOMS
Tingkat keparahan DOMS bisa bervariasi antar individu dan tergantung pada beberapa faktor:
Tingkat Kebugaran: Semakin tidak terbiasa otot Anda dengan suatu gerakan atau beban, semakin besar kemungkinan Anda merasakan DOMS yang signifikan. Otot yang sudah terlatih cenderung lebih tahan terhadap efek ini.
Intensitas dan Durasi Olahraga: Latihan yang lebih intens, durasi lebih lama, atau gerakan baru yang belum pernah dilakukan sebelumnya akan lebih berpotensi menyebabkan DOMS.
Jenis Latihan: Seperti yang disebutkan, latihan yang melibatkan banyak gerakan eksentrik lebih mungkin memicu DOMS.
Usia: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang lebih tua mungkin membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih dari DOMS dibandingkan orang yang lebih muda.
Faktor Genetik: Ada kemungkinan faktor genetik juga berperan dalam respons tubuh terhadap latihan.
Mengatasi dan Mencegah DOMS
Meskipun rasa sakit ini bisa mengganggu, ada beberapa cara untuk mengatasinya dan bahkan mencegahnya agar tidak terlalu parah:
Untuk Mengatasi DOMS yang Sudah Terjadi:
Istirahat yang Cukup: Berikan waktu bagi otot Anda untuk pulih. Hindari melakukan latihan berat pada kelompok otot yang sedang sakit.
Gerakan Ringan (Active Recovery): Melakukan aktivitas fisik ringan seperti berjalan kaki, bersepeda santai, atau peregangan dinamis dapat membantu meningkatkan aliran darah ke otot yang sakit, mempercepat proses pemulihan, dan mengurangi kekakuan.
Pijat atau Foam Rolling: Pijat ringan atau penggunaan foam roller dapat membantu meredakan ketegangan otot dan meningkatkan sirkulasi.
Kompres Dingin atau Panas: Beberapa orang merasa lega dengan kompres dingin untuk mengurangi peradangan, sementara yang lain lebih suka kompres panas untuk meredakan kekakuan otot. Eksperimen mana yang paling cocok untuk Anda.
Hidrasi yang Cukup: Minum air yang cukup sangat penting untuk membantu proses pemulihan tubuh.
Nutrisi yang Baik: Konsumsi makanan yang kaya protein dapat membantu perbaikan jaringan otot.
Untuk Mencegah DOMS (atau Menguranginya):
Pemanasan yang Tepat: Lakukan pemanasan dinamis selama 5-10 menit sebelum memulai latihan untuk mempersiapkan otot.
Pendinginan dan Peregangan: Setelah berolahraga, luangkan waktu untuk pendinginan dan peregangan statis untuk membantu otot kembali ke kondisi semula.
Tingkatkan Intensitas Secara Bertahap: Jangan langsung melakukan latihan yang terlalu berat jika Anda baru memulai. Tingkatkan durasi, frekuensi, atau intensitas latihan secara perlahan.
Variasi Latihan: Mengganti jenis latihan secara berkala dapat membantu mencegah otot Anda terus-menerus mengalami stres pada pola yang sama.
Dengarkan Tubuh Anda: Jika Anda merasa sangat lelah atau nyeri, jangan memaksakan diri. Istirahat adalah bagian penting dari program kebugaran.
Rasa sakit setelah olahraga adalah tanda bahwa Anda telah menantang tubuh Anda dan mendorong batas kemampuan Anda. Dengan pemahaman yang tepat dan penanganan yang benar, Anda dapat menikmati manfaat olahraga tanpa harus terlalu tersiksa oleh DOMS. Ingatlah bahwa konsistensi adalah kunci, dan seiring waktu, tubuh Anda akan beradaptasi dan menjadi lebih kuat.